图为市精防院世界精神卫生日活动现场。记者 溢真 通讯员 王军 摄
本报讯 （记者 溢真 通讯员 剑斌 陈浩）10月10日是第35个“世界精神卫生日”。今年，国家心理健康和精神卫生防治中心将宣传主题定为：“悦纳情绪，心有阳光”。我市精防机构医生在咨询活动现场呼吁：允许自己有情绪，也要懂得给情绪一个出口，既是对个体的温柔提醒，也是对社会的一声呼唤：每一种情绪都值得被看见，每一颗心灵都配得上阳光。
“接纳情绪，心有阳光”这个主题的现实意义：在疾病和健康之间，还有一片广阔的中间地带，需要我们用科学的方法去照顾自己。市医学会精神卫生学组组长、市精防院副院长薛晔副主任医师表示，接纳情绪的五个科学方法，每个人都能用。“接纳情绪”不是一句空话，它有具体的、可操作的方法。以下五种方法，均有心理学研究或临床实践支撑，可以在日常生活中随时使用。
方法一：看见并命名情绪——情绪标注法。当情绪涌上来时，先别急着反应，试着在心里准确地说出它的名字：“我现在感到焦虑”“我现在有些委屈”“我现在很愤怒”。不要小看这个简单的动作。神经科学研究发现，将情绪用语言表达出来（情绪标注），能够激活大脑前额叶皮层，同时降低杏仁核的激活强度，从而自然降低情绪的强度。这就像给情绪“拍了一张照片”——当你能看清它的样子，它就不再是一团模糊的、吞没你的东西。
方法二：深呼吸与身体放松——给神经系统踩刹车。情绪不仅在大脑里，也在身体里。焦虑时心跳加速、呼吸变浅；愤怒时肌肉紧绷、体温上升；悲伤时身体沉重、能量低下。通过调节身体，可以反过来调节情绪。最常用也最有效的是4-7-8呼吸法：缓缓吸气4秒，屏息7秒，再慢慢呼气8秒（呼气比吸气长，能更好地激活副交感神经）。重复3~5次，心率会自然下降，情绪会缓和。
方法三：书写宣泄——把情绪从心里搬到纸上。把心里的感受写下来，是一种被广泛验证有效的情绪调节方法。心理学称之为“表达性书写”。书写宣泄的原理是“语言外化”：将抽象的、混沌的情绪转化为具体的文字，降低大脑情绪中枢的激活强度，减少情绪对生理的负面影响。研究发现，连续3~5天、每天15~20分钟的表达性书写，能够显著改善情绪状态、降低压力水平，甚至提升免疫功能。
方法四：运动与正向感官刺激——用身体带动心情。运动是情绪管理的重要方式。规律的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行）能促进大脑分泌内啡肽和多巴胺，这些神经递质与愉悦感和满足感直接相关。不需要高强度，每周3~5次、每次30分钟中等强度运动，就能显著改善焦虑和抑郁情绪。此外，良性的正向感官刺激也对情绪管理有帮助：听一首喜欢的音乐、泡一个热水澡、闻一闻喜欢的香薰、触摸柔软的织物、晒晒太阳……这些看似微小的感官愉悦，能在当下快速调节情绪状态。
方法五：建立社会支持系统——不要一个人扛。人是社会性动物，关系是心理健康最重要的保护因素之一。面对压力和困境时，向信赖的家人、朋友倾诉，让情绪得以流动和释放，是一种重要的宣泄方式。很多时候，我们不需要对方给出解决方案，只需要被倾听、被理解、被陪伴。
市精防院病区主任王军副主任医师表示：“接纳”这两个字，说起来简单，做起来并不容易。它意味着我们允许自己有情绪，允许自己不完美，允许自己在某些时刻感到脆弱和无力。它不是“强迫自己开心”，而是“无论我现在是什么状态，我都愿意温柔地对待自己”。接纳情绪，不是要求自己一定要积极、一定要保持愉悦。很多人以为心理健康就是永远开心、永远正能量，但这本身就是一种对情绪的不接纳，甚至说并不正常。越不被允许的情绪，越顽固。真正的心理健康，是允许自己有任何情绪，能够让他们与自己待一会，慢慢学会如何与它们共处。
健康丹阳科普专家、市心理救助与咨询中心和市心理健康服务中心主任赵平平认为，心有阳光，从接纳自己开始。允许情绪起落，愿心中常驻阳光。心理健康不是一种永远快乐的状态，而是一种与情绪共处的能力——晴时享受阳光，雨时撑伞前行，知道风雨之后总会有放晴的时候。
网友评论