本报讯 （记者 姜康）如今，控糖早已不只是糖尿病患者的专属功课，越来越多年轻人为了减脂、护肤、改善体态，主动加入控糖行列。近日，记者走访医院发现，门诊中不少年轻控糖人群存在相似误区：把主食当成升糖“元凶”，认为只要戒掉米饭、馒头，就能达成控糖目标。医生提醒，健康控糖不等于一刀切戒掉主食。很多年轻人控糖效果不佳、身体频频出现不适，大多栽在和主食相关的饮食误区里，其中完全不吃主食、用无糖零食替代主食两类情况最为普遍。
28岁的小陈为减脂控糖，在网上看到“主食升糖快”的说法，直接将米饭、面条全部从食谱中剔除，一日三餐只吃蔬菜、鸡蛋和鸡胸肉。坚持近一个月后，她频繁心慌乏力、注意力难以集中，上班时常头晕犯困，稍微剧烈运动就出冷汗。到医院检查发现，她多次出现低血糖，体内酮体指标也偏高。云阳人民医院内科副主任医师李卫琴介绍，大脑运转主要依靠碳水化合物供能，年轻人长期完全不吃主食，极易诱发低血糖。身体会启动代偿机制，分泌升糖激素，造成血糖过山车式波动。这种忽低忽高的状态，会损伤血管，还可能引发脱发、情绪烦躁、记忆力下降、基础代谢降低等问题，后期反而更容易长胖，和控糖减脂的初衷背道而驰。
还有不少年轻人追捧“无糖”概念，将无糖饼干、无糖沙琪玛、代餐糕点当作主食替代品。32岁的周女士坚持控糖两年，正餐很少吃米饭，饿了就靠各类无糖零食充饥，可复查糖化血红蛋白、血脂指标，结果并不理想。她十分疑惑：“包装上标注无糖，没有额外添加白糖，为什么控糖效果不好？”
李卫琴解释，市面上不少无糖食品，只是不额外添加蔗糖，原料依旧是面粉、米粉、麦芽糊精等精制碳水，进入人体后依然会转化为葡萄糖，部分产品升糖速度甚至快于白米饭。同时，这类加工零食油脂含量普遍偏高，长期食用会加重胰岛素抵抗，升高血脂、堆积脂肪，部分人群还会出现酮体升高，存在健康隐患。
“主食并不是控糖的敌人，关键在于吃对方式、控制好分量。”李卫琴说，健康人群控糖讲究均衡适度，无需极端忌口。她为年轻人梳理了四条实用控糖原则：第一，不要彻底断掉主食，上班族每日主食摄入量保持在200至300克，可根据运动量灵活调整；第二，坚持粗细搭配，用糙米、燕麦、荞麦、红豆等全谷物、杂豆替换一部分精米白面，粗粮占主食一半以上；第三，不要用无糖饼干、代餐糕点等加工零食替代正餐主食；第四，调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃主食，每餐吃到七八分饱，放慢进食速度。
李卫琴提醒，年轻人控糖大多是为了改善体态、养护皮肤，但控糖走向极端反而得不偿失。健康控糖的核心是把控总碳水摄入量、做好粗细搭配、优化进餐顺序，而非盲目戒掉主食。如果长期自行控糖后，频繁头晕心慌、血糖持续波动，建议及时就诊评估，结合自身情况调整饮食方案。
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