克服考试焦虑有办法！

　　本报讯 市人民医院医学心理科李医师昨告诉记者，近期他们接诊了多名高考生，这些考生绝大多数表现为紧张焦虑、情绪波动、失眠。“前两天，有个孩子来做心理咨询，说自己注意力完全不能集中，还伴有胸闷心慌、多汗头晕、周身酸痛，吃饭没胃口等问题。他怕自己上了考场也这样，问这该怎么办。”医生分析，这类考生正处于“焦虑状态”，每天学习到很晚可越看书越心慌，还想着回避考试，参加了模拟考后情况更严重了。医生表示，从心理学的观点来看，适度的焦虑具有积极意义。若是过度的焦虑，这会极大地影响学生发挥自己正常的水平，必须排解焦虑情绪，告诉自己紧张、焦虑是正常反应，转移负面情绪的注意力；多做呼吸放松训练；做几节广播操或哼几首歌，也可以和同学聊些开心事儿；把视线集中在教室某点凝视1分钟左右，排除杂念稳定情绪。李医师特别提醒，大考将近，敏感家长也跟着考生紧张，显得无所适从，不知道该怎么对待孩子。他建议，这个时候就需要采取科学的方法，考生和家长都要学会自我放松。
　　国家注册心理咨询师耿振美昨在接受采访认为，化解高考焦虑应首先调整对考试片面的认知。1.让孩子学会正确对待考试，正确对待升学，把考试作为检验知识和才能的一种方式。考试是战胜自我，锻炼意志的一种挑战。中学阶段是人生的黄金时代，读书不仅仅是为了考试，也不仅仅是为了一张文凭，就算考试失败，也不要灰心。2.家长和学校对于考生的期望值不易过高，不能有超越现实的强求。3.应该注意对孩子进行挫折教育，让孩子输得起，不要过分要面子。耿老师还介绍了考前心理放松三方法四技巧。
　　三方法1.认真做好考前复习提升自信：每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉。2.科学的饮食起居：注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。3.合理的目标：焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。
　　四技巧：1．深呼吸：当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。2．自我暗示：不同的暗示产生不同的效果，有句话说：想什么就是什么，积极的暗示能产生积极的作用，所以考生应该相信自己能行，相信自己碰到问题能够处理好，另外有些自我暗示效果既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。
　　当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。3.想象法：如果出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。如可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心。4.另外运动锻炼、学会转移注意力、听听音乐也能帮助放松情绪，在自己紧张、心慌、坐立不安、心烦的时候，可以运用这些方法放松情绪。
　　（红娟 也平 溢真 文/摄）