“油腻中年”早做护心运动

核心提示: 相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯。

相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯。

中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明,中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题,也可以通过积极运动改善。研究发现,运动可能会改善左心室功能,减慢心率,有助于降低心力衰竭的风险。

适当的运动是指持续两年的规律有氧运动,每周运动4~5天,运动总时间为150~180分钟。每周的运动包括一次高强度有氧运动,2~3次30分钟的中等强度运动,一次力量训练,一次较长时间的有氧运动。

运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样,作为日常生活的一部分。具体来说,运动护心要牢记“359”原则,包括:每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过190减去自身年龄。掌握了这个原则,运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要,衡量方法有以下几点:运动过程中稍稍出汗,呼吸轻微加快,但不影响正常对话;运动结束后,心率可在5~10分钟之内恢复到正常;运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后,休息10~20分钟心率仍未恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应酌情减少运动量。反之,如果在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感和出汗,心率无变化或在两分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢?不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便安全的有氧运动,对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明,步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能,并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒,游泳要注意水温适宜,否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动,可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量,有益心脏健康。

骑自行车。研究发现,骑单车能够将心血管功能增强3%~7%,常骑车的人患心血管疾病风险较低。不过,骑车时一定要注意保护膝盖,适度骑行。

如果已经患有心脑血管疾病,尤其要遵照循序渐进的原则,最好在运动前咨询医生,确定适合自己的运动方式和运动量。

责任编辑:姜耶妮

本网首发

丹阳视觉

丹阳热点