《中国居民膳食指南（2016）》推荐，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。绿色叶类菜就属于深色蔬菜，营养价值确实独特。富含膳食纤维。它们对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用，且含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素C、叶酸等含量也很高。蔬菜颜色越深，所带来的植物化合物越多，有抗氧化、促进心血管健康等作用。不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。
绿色蔬菜怕热怕水
新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失30%~40%，它们主要是怕热、怕水。B族维生素、维生素C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。维生素C和很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。氧气、光、碱性物质等等因素，也容易导致绿叶菜中的营养损失。
烹调适合沸水快焯
平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。
沸水快焯。推荐方法：尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切；焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；待水滚开再放入绿叶菜，1分钟内叶片塌陷即可捞出。
最后煮烫。蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；蔬菜单独用沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。
现吃现烫。吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在30秒到1分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，再自取分享。不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，容易让人发胖。
便当尽量不带绿叶菜。便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的；想带，可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。
最后，烧好的绿叶菜不要隔夜。
吃法上推荐白灼
和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质，既决定绿叶菜的味道，也影响健康。在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。
健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要保护好绿叶菜中的营养，让它们更加美味哦。
（田雪）
