有效降胆固醇 “三多三少”值得借鉴

核心提示: 40%左右的成年人在体检中被查出高血脂,他们更愿意通过饮食来改善胆固醇。

40%左右的成年人在体检中被查出高血脂,他们更愿意通过饮食来改善胆固醇。怎么才能有效降低胆固醇?以下“三多”和“三少”值得参考和借鉴。

多可溶性膳食纤维。燕麦、米糠等食物富含可溶性膳食纤维,可以帮助降低低密度脂蛋白,也就是“坏”胆固醇,还可以减少胆固醇的吸收。这些食物还包括豆类、大麦、水果等。

多植物甾(zāi)醇。植物甾醇是一种存在于植物中的固醇,临床试验显示植物甾醇有助于减少胆固醇的吸收。小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等)等食物含有植物甾醇。

多健康脂肪。鱼、核桃、牛油果、橄榄油等含有不饱和脂肪酸,有助于改善高胆固醇。深海鱼类含有对人体健康有益的欧米伽3,这种不饱和脂肪酸能促进中性或酸性胆固醇从粪便排出,抑制肝内脂质及脂蛋白合成,降低血浆中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白。人体无法自行合成这种脂肪酸,只有靠食物补充。

少饱和脂肪。大部分饱和脂肪来自于肉类,比如牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉,以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕榈油(经常藏在平时吃的零食里)等也含有饱和脂肪。

少“精碳水”。摄入过多的精制碳水化合物和糖容易在肝脏中转化成为脂肪,引起血脂异常、脂肪肝等疾病。精制碳水化合物主要存在于精制米、面等富含碳水化合物的食品中。

少植脂末。植脂末是氢化植物油和一些食品添加剂的混合物,它的脂肪含量达20%~75%,不仅不能增加营养,其提供的糖分和脂肪热量比淀粉还要高。氢化植物油会带来对心血管危害最大的“反式脂肪酸”,它比动物脂肪还不健康。摄入过多的反式脂肪酸,会增加不良胆固醇,减少良性胆固醇的含量,干扰必须脂肪酸的新陈代谢。植脂末存在于市场上常见的冲泡咖啡、饮料和各类零食中。

除了以上的“三多三少”之外,还有其他一些可以帮助降低胆固醇的方法:1.体重超标的人应适当减重(5%~10%),能有效降低人体胆固醇水平。2.他汀可有效减少人体自身合成的胆固醇。如果医生开了他汀类药物的处方,需要严格遵医嘱服药,不要随意停药。3.每周进行5次以上,每次30分钟的轻度有氧运动。

(明霞)

 

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